Exercices de sophrologie pour mieux dormir

Avant de rentrer plus en détails sur ce que la sophrologie peut apporter à votre sommeil, je propose de vous montrer quelques exercices de sophrologie pour mieux dormir. 2 exercices à pratiquer en journée puis vers la fin de cet article, 3 autres exercices de sophrologie pour dormir.

Ces 2 exercices de sophrologie à pratiquer pendant la journée vont vous aider à vous sentir moins fatigué et plus détendu.

1. Relâcher les tensions et les contrariétés avec le pompage des épaules.

Cet exercice de sophrologie permet de relâcher la chaîne musculaire : clavicule, omoplate, trapèzes, épaules. C’est un exercice parfait pour la gestion du stress.
Pratique :
Posture debout, les pieds dans l’axe des épaules, les yeux ouverts ou fermés
Portez votre attention aux tensions dans le haut du corps
Inspirez puis bloquez la respiration
Haussement et abaissement des épaules rapides et répétés
Quand le besoin s’en fait sentir, soufflez rapidement et profondément en lâchant les bras ainsi que les tensions et contrariétés
Accueillez vos sensations et notez la place des épaules.

2. La sieste flash

Cet exercice permet de récupérer de l’énergie pendant la journée et d’être une réponse à la somnolence. Je précise que ce n’est pas un exercice de sophrologie pour le sommeil en tant que tel mais c’est un temps dans la journée pour se reposer quelques minutes.
Pratique :
Munissez-vous d’un trousseau de clés pour une sieste qui dure entre 1 à 5 minutes maximum en réponse à la somnolence, adaptable dans de nombreux contextes.
En position assise, les yeux fermés, un bras lâché vers le bas, la main est dirigée vers le sol et le trousseau de clés tenu entre le pouce et l’index.
Sentez les points d’appui, le poids du corps, respirez en allongeant l’expiration pour se poser.
Relâchez les mâchoires, laissez les épaules se positionner plus bas, portez votre attention sur le contact des doigts avec le trousseau de clés, prenez conscience du poids des clés.
Portez attention à sa respiration, laissez-vous bercer à son propre rythme.
Quand les clés tombent, c’est le moment de revenir à un état corporel et mental satisfaisant. Prendre le temps de voir à quel endroit vous êtes, ouvrir les yeux.

Et si vous preniez maintenant quelques minutes pour vous afin de pratiquer l’un de ces exercices voire les 2.
Je vous accompagne pour une sieste flash de quelques minutes avec l’audio ci-dessous.
Prêt ?

Alors ?
Avez-vous pratiqué l’un ou les 2 exercices ?
Prenez un instant pour accueillir les sensations dans votre corps avant de continuer l’article.

Vous pouvez aussi  consulter mon article de blog « 6 exercices de sophrologie pour bien démarrer sa journée » pour avoir accès à plusieurs d’exercices à pratiquer dès le réveil.

Il existe de nombreux exercices de sophrologie pour mieux dormir. Nous venons de voir 2 exercices de sophrologie. L’un dynamique et l’autre plus posé. Ils permettent à la fois d’évacuer les tensions au fur et à mesure de la journée et de s’autoriser des moments de repos quand c’est nécessaire.
Nous verrons plus loin dans cet article d’autres exercices de sophrologie utiles au moment du coucher permettant de dormir plus facilement et retrouver un sommeil récupérateur.
Et maintenant voyons quel insomniaque vous êtes. Je pars du principe qu’il est toujours intéressant de mieux se connaître pour pouvoir mieux agir.

La plupart des personnes connaissent des insomnies durant leur vie. Selon la Sofres, 3 français sur 4 souffrent d’insomnies.
Il n’y a pas une insomnie mais des insomnies. L’insomnie se définit par la plainte d’un mauvais sommeil qui peut se traduire par des difficultés d’endormissement, par des réveils nocturnes ou par un réveil trop tôt le matin. Cela s’accompagne par des difficultés pendant la journée comme de la fatigue, de l’irritabilité, des difficultés de concentration.

Les insomnies de type occasionnelles

Il s’agit d’une insomnie qui dure moins de trois mois. Elles sont généralement en rapport avec un évènement particulier. Il peut s’agir d’une situation psychologique difficile comme des soucis professionnels ou familiaux, d’une douleur ou d’un stress ponctuel (examens…). Ce sont des moments pénibles et l’insomnie est le symptôme de votre mal-être.

Les insomnies chroniques

Il s’agit d’une insomnie qui survient plus de 3 fois par semaine et depuis plus de 3 mois. Son retentissement sur la forme du lendemain est néfaste. Les difficultés de sommeil sont présentes malgré des circonstances adéquates pour dormir.

Les troubles du sommeil sont de nature variée, et peuvent s’exprimer différemment d’une personne à l’autre. Les troubles du sommeil peuvent se répartir en plusieurs grandes catégories : 

– Difficultés à s’endormir
– Endormissement facile mais réveils fréquents, sommeil agité ou réveil au milieu de la nuit puis incapacité à s’endormir
– Rythme du sommeil décalé, endormissement très tardif et manque de sommeil
– Sommeil « normal » mais peu ou pas réparateur

Cette liste n’est pas exhaustive et les causes peuvent être nombreuses et différentes pour chacun.

– Le stress et l’anxiété
– L’inquiétude de l’avenir
– Des apprentissages et des associations d’idées qui ont créé des peurs inconscientes qui associent le sommeil ou la nuit à un état « dangereux »
– Causes liées au contexte, beaucoup de personnes dorment très bien en vacances mais pas dans leur quotidien
– Des évènements traumatisants qui ont créé du stress et de l’anxiété et qui ont été associé à la nuit et au sommeil.

Comme je l’ai précédemment mentionné, souvent “le sommeil se prépare dès le réveil”. Pendant la première séance de sophrologie pour améliorer le sommeil, nous allons identifier ensemble vos troubles du sommeil. Nous prendrons également conscience si certains stress que vous vivez en journée peuvent impacter votre sommeil.

Sophrologie et sommeil :
La sophrologie est une méthode psycho-corporelle qui porte sur la relaxation progressive et générale du corps, sur l’entraînement de la respiration plus lente, plus abdominale, ainsi que sur l’image de soi en train de s’endormir et de se réveiller en pleine forme. La sophrologie connecte la personne à ses besoins, au respect de son propre fonctionnement dans l’écoute, la découverte de soi. Elle aide à maintenir, améliorer, retrouver et installer ce moment réparateur qu’est le sommeil.
Les pratiques de sophrologie pour améliorer son sommeil sont nombreuses.
En voici quelques unes, certaines à pratiquer en journée et d’autres au moment de s’endormir :
Se poser : en travaillant sur sa posture, par une connexion au corps
Respirer : Il n’y a pas de mauvaises respirations, mais il y a des respirations non adaptées à la situation du moment. Certains exercices permettent par exemple de stimuler la respiration abdominale ou d’avoir une respiration qui apaise.
Se stimuler : pour lâcher les résistances notamment avec l’exercice du grand nettoyage. Pour une libération profonde des tensions : les tensions corporelles, les pensées négatives, le trop plein.
Récupérer et se détendre : Exercices de relaxation en journée et aussi au moment du coucher. Pratique de la sieste flash.
Il existe de nombreux exercices de sophrologie pour dormir plus rapidement.

En travaillant sur cette possibilité offerte par la sophrologie, nous pouvons améliorer les processus corporels pour faciliter le sommeil. De nombreux sportifs, notamment les navigateurs, utilisent la sophrologie pour apprendre à dormir par petites tranches très récupératrices.

Arriver au moment du coucher et « vouloir » dormir, ou être envahi par des inquiétudes sur la nuit à venir (« Je vais encore passer une mauvaise nuit », « il faut absolument que je dorme avec cette réunion importante demain ».)
L’insomniaque doit éviter de trop porter son attention sur ses problèmes et sur son sommeil, surtout lorsqu’il est au lit.
Avec la sophrologie, le sommeil arrivera plus rapidement en amenant plutôt son attention sur autre chose de plus agréable comme de suivre sa respiration, de prendre conscience des différentes parties son corps ou de s’imaginer dans un lieu imaginaire ou réel où vous vous sentiriez calme et serein. C’est l’un des buts des exercices qui suivent.

1. Libérer les tensions et faciliter l’endormissement.

Cet exercice de sophrologie pour dormir va vous aider à mettre à distance les tensions.
Allongez vous sur le dos. Prenez consciemment des points de contact entre votre corps et le lit. Attentif à votre respiration.
Identifiez les tensions dans votre corps mais aussi les tensions mentales comme les contrariétés et les préoccupations.
Inspirez par le nez, bloquez la respiration un instant, contractez l’ensemble du corps et souffler en relâchant le corps et les tensions.
Faites 3 fois cet exercice afin de libérer un maximum de tensions du corps et de l’esprit.

2. Eteindre votre écran mental

Cet exercice de sophrologie pour dormir plus rapidement (le Tra-tac) à pour objectif de mettre en veille votre mental et aussi de détendre votre front et les yeux des zones souvent tendus lorsque l’on passe beaucoup de temps face à des écrans. Vous focaliserez votre regard sur votre pouce.
Mode d’emploi :
En position debout, les bras le long du corps et les pieds bien ancrés dans le sol, fermez vos yeux et concentrez-vous sur votre respiration naturelle.
En inspirant lentement, tendez votre bras droit devant vous, poing fermé avec le pouce vers le ciel. En expirant, rapprochez votre pouce de votre visage sans le quitter des yeux en imaginant que vous êtes en train de couper votre mental.
Lorsque votre vision se trouble, fermez les yeux, et laissez votre pouce toucher la base de votre nez. Répétez l’exercice 2 autres fois.
Prenez ensuite un temps pour accueillir les sensations dans le corps et votre esprit et sentez votre mental se mettre au repos.

3. Accompagnement sur différentes étapes pour s’endormir
Voici un exercice de sophrologie pour dormir qui a fait ses preuves dans les cas d’insomnies légères ou de difficultés d’endormissement.
Allongez-vous confortablement dans votre lit et les yeux fermés, mettez vous à l’écoute des bruits extérieurs les plus lointains sans les juger ni les interpréter (30 secondes au moins).
Ecoutez ensuite les bruits les plus proches (30 s).
Vous pouvez alors effectuer 3 respirations profondes (avec une courte phase poumons pleins) en s’attachant surtout à expirer le plus lentement possible.
Puis, laissez revenir votre respiration normale pour prendre conscience des sensations de contact : contact avec le lit (30 s), contact avec les draps ou les vêtements (60 s), contact de l’air sur le visage.
Percez ensuite les sensations internes (chaleur, picotements, détente…) pendant 1 à 2 minutes. Enfin, observez votre respiration : le ventre et le thorax se lèvent très légèrement à l’inspire et redescendent à l’expire (1 mn). Puis vous percevez l’air qui entre dans les narines, légèrement frais à l’inspire, un peu plus chaud à l’expire.
Si vous ne dormez toujours pas, suivez attentivement le trajet de l’air à l’intérieur des fosses nasales, depuis l’entrée des narines jusqu’à la partie la plus haute des narines à l’inspiration, depuis le haut des narines jusqu’à l’entrée des narines à l’expiration. Quand cet exercice ne parvient pas à provoquer le sommeil, il apporte néanmoins un grand calme intérieur et évite l’apparition de tensions nerveuses.

Dans mes accompagnements, j’utilise parfois en plus de la sophrologie, la pratique de l’hypnose qui active un état permettant de travailler sur ce qui vous empêche de dormir et dépasser certains blocages pour retrouver un sommeil récupérateur.
On sait aujourd’hui que grâce à l’hypnose il est possible de travailler sur le rythme cardiaque, la pression sanguine et beaucoup d’éléments gérés habituellement inconsciemment.

Un article à lire aussi :
– 3 exercices d’auto hypnose pour un sommeil plus rapide