Qu’est-ce que la sophrologie caycédienne ? [+ 5 exercices]

La sophrologie est une grande famille de techniques verbales et non-tactiles qui permettent d’agir à la fois sur le corps et sur le mental. Née dans les années 1960, elle s’est depuis spécialisée autant qu’elle s’est différenciée.

Il existe donc des sensibilités différentes et des exercices variés, tous conservant néanmoins le même objectif d’apprendre à mieux se connaître et donc à mieux gérer ses émotions. Ce que l’on sait moins est que la sophrologie moderne a avant tout été théorisée par un neuropsychiatre : Alfonso Caycedo. La sophrologie caycedienne constitue donc la fondation de la sophrologie telle qu’on la connait aujourd’hui.

Sophrologue à Angers et en visio, ce mini-guide vous explique ce qu’elle est, quels sont ses bienfaits et comment la pratiquer au quotidien à travers des exercices facilement reproductibles.

Qu’est-ce que la sophrologie caycédienne ? Définition

La sophrologie caycédienne doit son nom au Docteur Alfonso Caycedo, un neuropsychiatre espagnol considéré comme le père de la sophrologie. Médecin spécialiste de la conscience et de ses ressources, il mène ses recherches à travers les spectres de la médecine et de la philosophie. De la première, il conserve la rigueur scientifique et les connaissances du cerveau. Grâce à la seconde, il exploite la phénoménologie, un courant de pensée du XXe siècle dont l’objectif est de décrire et d’analyser le sens attribué à une expérience, sans jugement de valeur.

C’est sur cette base que Caycedo commence à définir, dans les années 1960, ce que l’on appelle aujourd’hui sophrologie et qui signifie, étymologiquement, « l’étude de l’harmonie de la conscience ». Au fil des années et avec le développement de la discipline, certains sophrologues commencent à se détacher des travaux de Caycedo. Ce dernier crée alors, en 1988, le terme de sophrologie caycédienne dans le but de distinguer sa méthodologie des sous-courants qui commencent à apparaître.

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Méthodologie de la Relaxation dynamique de Caycedo (RDC)

La méthodologie de Caycedo est également appelée Relaxation dynamique de Caycedo (RDC). Son objectif est d’aider la personne qui l’utilise à développer sa perception de son corps, de son esprit, de ses états d’esprit et de ses valeurs. Il s’agit donc d’une transformation consciente et positive.

Elle comporte 12 degrés, répartis en trois cycles :

• Cycle fondamental: il englobe les degrés 1 à 4 (degrés de la concentration, contemplatif, méditatif et de l’axiologie qui met l’accent sur les valeurs fondamentales de l’être humain).
• Cycle radical: il englobe les degrés 5 à 8 (prise de conscience de nos racines et de nos origines).
• Cycle existentiel: il englobe les RDC 9 à 12 (renforcement de la présence des valeurs existentielles).

Différence entre les différents types de sophrologie

Il existe deux grands courants de sophrologie :

• Sophrologie caycédienne: elle se base sur la relaxation dynamique et a pour objectif de développer la conscience de chacun en s’appuyant sur ce qu’il a vécu de positif dans sa vie. Ce terme se confond avec ceux de sophrologie existentielle et de sophrologie phénoménologique.
• Sophrologie analytique: elle utilise davantage l’expression corporelle et la mise à nue des émotions. Elle se nourrit notamment des travaux de Freud, de Lacan et de Jung, ce qui lui confère une tendance psychanalytique. On parle parfois de sophroanalyse, d’école française ou d’école européenne.

Plus qu’un courant, la sophrologie caycédienne est donc ce que l’on pourrait qualifier de sophrologie historique. Elle a ensuite pris des directions légèrement différentes, notamment en fonction des périodes et des praticiens. Toutes les formes de sophrologie découlent donc plus ou moins directement de la sophrologie telle qu’imaginée par Alfonso Caycedo.

Elle connait des domaines d’application variés, permettant d’atteindre toutes sortes d’objectifs.

Bienfaits de la sophrologie caycédienne

De manière très générale, la sophrologie a pour objectif d’aider ses pratiquantes et ses pratiquants à développer des attitudes positives au quotidien. Ses applications se trouvent autant dans la sphère privée que professionnelle.

Ses bienfaits sont étroitement liés au bien-être.

• Développer sa conscience de soi-même
• Gérer son stress et ses émotions
• Renforcer sa confiance en soi
• Favoriser la concentration et la mémorisation
• Faciliter la préparation mentale (sport, examens)
• Apprivoiser ses peurs et phobies
• Apprendre à gérer différents troubles de santé (douleur, acouphènes, addictions, etc.)
• Prendre du recul sur les événements passés et présents

Pour rappel, la sophrologie, qu’elle soit caycédienne ou non, est un accompagnement. Elle ne remplace ni un suivi médical ni un traitement.

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Consulter un sophrologue caycédien ou pratiquer seul ?

L’un n’empêche pas l’autre. L’idéal est de commencer avec un sophrologue de formation et de pratiquer de façon autonome en parallèle. Les séances peuvent d’ailleurs aussi bien se faire en présentiel qu’à distance, seul ou en groupe.

L’accompagnement d’un sophrologue caycédien (ou non) vous aide à mettre en place une véritable boîte à outil qui vous permet de profiter des bienfaits de la sophrologie régulièrement et dès que le besoin se fait ressentir.

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Comment se former à la sophrologie caycédienne ?

Pour suivre une formation à la sophrologie caycédienne, il est essentiel de suivre un programme structuré et reconnu. Voici quelques étapes pour vous guider dans votre formation :

1. Recherchez un institut de formation agréé : Assurez-vous de choisir un institut qui dispense des formations en sophrologie caycédienne et qui est reconnu par la Fédération Mondiale de Sophrologie Caycédienne (FMSC) ou d’autres organisations de référence. Cela garantira la qualité de l’enseignement et l’authenticité de la méthode.
2. Évaluez les prérequis : Certaines formations peuvent exiger des prérequis, tels que des connaissances de base en psychologie ou des compétences en communication. Renseignez-vous sur les exigences du programme avant de vous inscrire.
3. Inscrivez-vous à une formation : Une fois que vous avez choisi un institut et vérifié les prérequis, inscrivez-vous au programme de formation. Les formations en sophrologie caycédienne se composent généralement de plusieurs niveaux, avec des cours théoriques et pratiques.
4. Participez aux cours et aux stages : Les formations en sophrologie caycédienne comprennent généralement des cours théoriques sur la méthode, la relaxation dynamique, la conscience corporelle, la gestion du stress, etc. Elles incluent également des stages pratiques pour vous aider à développer vos compétences en tant que sophrologue.
5. Travaillez avec un mentor : Trouvez un sophrologue expérimenté pour vous guider et vous soutenir tout au long de votre formation. Un mentor peut vous aider à développer vos compétences, à répondre à vos questions et à vous donner des conseils sur votre pratique.
6. Pratiquez régulièrement : Comme pour toute compétence, la pratique régulière est essentielle pour maîtriser la sophrologie caycédienne. Pratiquez les techniques apprises en cours et appliquez-les à vous-même et à vos clients.
7. Obtenez votre certification : Une fois que vous avez terminé votre formation, vous devrez passer un examen et/ou présenter un mémoire pour obtenir votre certification en sophrologie caycédienne. Cette certification vous permettra d’exercer en tant que sophrologue caycédien(ne) et de rejoindre des organisations professionnelles.
8. Continuez à vous former : La sophrologie caycédienne est une discipline en constante évolution. Pour rester à jour et continuer à développer vos compétences, participez à des formations continues, des ateliers et des conférences sur la sophrologie et les domaines connexes.

En suivant ces étapes, vous serez sur la bonne voie pour devenir un(e) sophrologue caycédien(ne) compétent(e) et qualifié(e).

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5 exercices de sophrologie caycédienne

1. Sophronisation de base : pour lâcher prise et mieux se connaître

La sophronisation de base est la première de toutes les pratiques qui constituent la sophrologie caycédienne. Il s’agit d’une technique de relaxation qui a pour objectif d’apprendre à prendre conscience de soi même. Elle repose sur un exercice très simple, à la portée de toute et tous, et peut se réaliser en une dizaine de minutes.

1. Concentrez-vous et relaxez un à un votre visage, votre nuque, vos épaules, vos bras, votre thorax et votre dos. Prenez tout le temps nécessaire.
2. En arrivant au niveau du ventre, prenez conscience de votre respiration (abdominale). Il est important de lâcher prise.
3. Continuez à descendre le long de votre corps avec le bas-ventre, les jambes et les pieds, jusqu’à prendre conscience de la totalité du corps.
4. Étirez-vous librement
5. Si vous le souhaitez, mettez par écrit ce qui a le plus attiré notre attention durant l’exercice. En sophrologie caycédienne, cette dernière étape s’appelle la phénodescription.

La phénodescription peut d’ailleurs être utilisée à la fin de chaque séance de sophrologie, quel que soit l’exercice. L’important est de le faire tout de suite après afin de garder une trace de votre ressenti. Elle est totalement personnelle et confidentielle, à vous de trouver les mots ou même les dessins qui vous permettent le mieux d’exprimer votre ressenti. Votre phénodescription vous permet par la suite, quand et si le besoin se fait ressentir, de redécouvrir cette perception.

Voir d’autres exercices de respiration en sophrologie.

2. Sophro-déplacement du négatif : pour réduire le stress et l’anxiété

Le sophro-déplacement du négatif, ou libération des tensions inutiles, est une technique dont le but est d’apaiser les tensions et d’évacuer les émotions désagréables. Elle se pratique généralement après la sophronisation de base et peut tout à fait être répétée quotidiennement pour évacuer les soucis et frustrations.

1. En position assise et confortable, le dos appuyé sur le dossier, fermez les yeux pour prendre conscience de votre respiration.
2. Inspirez par le nez en gonflant le ventre, puis bloquez votre respiration. Contractez alors les muscles du visage pour bien en prendre conscience.
3. Relâchez les muscles du visage tout en expirant par la bouche pour évacuer les tensions.
4. Recommencez à respirer normalement en imaginant évacuer un peu plus de tension à chaque expiration.
5. Une fois que vous avez terminé avec le visage, répétez le même cycle pour chaque partie du corps : d’abord la nuque et le cou, puis les épaules et les bras, le thorax et le dos, le bassin et le ventre, les jambes et, enfin, le corps tout entier, du sommet du crâne à la plante des pieds.
6. À la fin, respirez normalement et calmement en continuant d’évacuer le négatif avec chaque expiration. Profitez du moment présent et de la sensation de détente.

Voir d’autres exercices de sophrologie contre le stress.

3. Sophro-présence du positif : pour stimuler sa confiance en soi

Également appelée sophro-présence immédiate, la sophro-présence du positif est un exercice complémentaire du sophro-déplacement du négatif. Plutôt que d’évacuer les tensions à l’expiration, elle se concentre sur l’activation du positif dans chaque partie du corps durant les phases d’inspiration. Elle peut se pratiquer juste après.

1. En position assise confortable, commencez par prendre conscience de votre visage, de vos épaules, de votre thorax, de vos bras, de vos mains, de votre abdomen, des jambes, des pieds.
2. Activez la somatisation du positif au niveau du visage et de la tête en inspirant par le nez.
3. Bloquez votre respiration (on parle de rétention), puis expulsez par la bouche et relaxez-vous.
4. Prenez un instant pour prendre pleine conscience de votre visage et de votre tête emplis de positif. À chaque inspiration, ayez une pensée agréable (être cher, projet qui vous tient à cœur, moment de joie).
5. Comme pour l’exercice précédent, répétez le même cycle pour chaque partie du corps.
6. À la fin, respirez normalement et calmement en continuant d’attirer le positif avec chaque inspiration. Profitez de la sensation de détente qui se prolongera toute la journée.

Voir aussi un article sur 5 exercices faciles pour calmer ses crises d’angoisse le soir .

4. Protection sophro-liminale du sommeil : pour mieux dormir

La protection sophro-liminale du sommeil est une technique très proche de celle de la sophronisation de base, si ce n’est qu’elle se pratique en position allongée et a pour but, au-delà de la détente, de vous aider à vous endormir plus facilement et à bénéficier d’une meilleure qualité de sommeil.

En sophrologie, le niveau-sophro-liminal définit l’état de conscience modifié situé entre la veille et le sommeil. C’est ce même état que l’on retrouve par exemple en hypnose pour travailler sur la perte de certaines habitudes.

Voici un exercice à pratiquer le soir au coucher afin de chasser petit à petit les troubles du sommeil.

1. Installez-vous confortablement, puis fermez les yeux.
2. Comme pour les autres exercices, prenez conscience une à une de chaque partie de votre corps, en commençant par la tête et en redescendant petit à petit.
3. À chaque inspiration, prenez conscience de votre respiration, de votre abdomen qui se soulève. À chaque expiration, accueillez la tranquillité qui s’installe petit à petit en vous.
4. Laissez ce sentiment de calme se diffuser dans chaque partie de votre corps.
5. Une fois votre corps relâché, laissez venir à vous des images de votre rituel de coucher. Refaites mentalement les gestes qui précèdent votre coucher (passage à la salle de bains, mise au lit, installation dans votre position préférée). Visualisez-vous ensuite en train de vous endormir paisiblement, puis de dormir profondément, le corps totalement relâché. Imaginez-vous enfin vous réveiller reposé et détendu, de prendre votre petit-déjeuner et de commencer agréablement votre journée. Gardez en tête ces sentiments positifs afin de les réactiver lorsque vous en aurez besoin.
6. Terminez en inspirant pour accueillir votre capacité à vous régénérer. Retenez votre respiration quelques secondes, puis expirez pour diffuser cette capacité dans tout votre corps.

Voir d’autres exercices de sophrologie pour mieux dormir

5. Relaxation dynamique : pour se réapproprier son corps

Ce dernier exercice se pratique debout. Il a pour but de vous réapproprier votre corps grâce au mouvement. Commencez par une sophronisation de base en position debout, puis enchaînez sur cet exercice. Il s’intéresse au premier degré de la méthode Caycedo et se focalise avant tout sur la tête.

1. En position debout, dans un endroit calme, touchez délicatement votre tête.
2. Mettez-la ensuite en mouvement.
   1. D’abord d’avant en arrière,
   2. Puis de gauche à droite,
   3. Enfin avec des rotations lentes.
3. Asseyez-vous, le dos droit et appuyé contre un dossier ou un mur.
4. Enchaînez sur un exercice de sophro-déplacement du négatif (voir exercice 2) concentré sur la tête afin de relâcher les tensions.

Ces exercices sont simples. Un accompagnement aide néanmoins à les comprendre et les assimiler plus rapidement, pour des résultats souvent plus marqués.

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