7 exercices de respiration « sophrologie » faciles à réaliser

« C’est difficile d’aller vraiment bien quand on respire mal ».  C’est ce que je remarque très souvent dans mes accompagnements. Je trouve aussi que ça fonctionne également dans l’autre sens : que c’est difficile d’aller vraiment mal quand on respire bien. Essayez d’avoir une attaque de panique si votre respiration reste régulière et profonde ! Dans cet article, je vous partage 7 exercices de respiration en sophrologie faciles à réaliser pour selon vos besoins : vous détendre, vous concentrer, faire le plein d’énergie…

Présentation

 

La sophrologie est une méthode de développement personnel, qui vise à améliorer son mieux-être et notamment se détendre par la relaxation, la respiration et la visualisation.
Les exercices de respiration en sophrologie sont nombreux et variés. Certains sont plutôt apaisants et amènent calme et détente. D’autres sont plus dynamiques, toniques et il est préférable de les à éviter avant d’aller se coucher !

A lire aussi :
– Quelles sont les réactions après une séance de sophrologie ?

Exercices apaisants de respiration en sophrologie

Exercice n°1 : Se recentrer en accueillant son souffle

Dans les exercices qui suivront, nous allons chercher à contrôler notre respiration dans le but d’obtenir un bénéfice précis. Nous déciderons de la manière de respirer.
Lors de l’exercice n°1 au contraire, nous accueillerons le souffle tel qu’il est sans l’influencer, ce qui est assez proche de la méditation.

Pratique :
– En posture debout, assise ou allongée.
– Les yeux fermés ou mi-clos, observez votre respiration pendant quelques minutes sans chercher à la modifier, en la suivant toujours au même endroit (les narines, le ventre…).
– Si vous avez des pensées, notez les et revenez à votre votre respiration.
– Ensuite posez une main sur votre ventre et l’autre au niveau du thorax. Observez les mouvements de votre respiration.

Exercice n°2 : Oxygéner son corps avec la respiration abdominale

La respiration abdominale est propice à une meilleure oxygénation du corps et à la détente. Prenez conscience et respirez plusieurs fois par jour (idéalement 10 fois) lentement depuis l’abdomen. Cela vous permettra d’être plus détendu, moins tendu et de prendre du recul par rapport à une situation.

Pratique :
– Posture debout ou assis.
– Laissez tomber les épaules, poignets et mâchoire
– Mains posées sur l’abdomen, essayez de percevoir la respiration, rythme, mouvements
– Inspirez lentement pendant 3 à 4s avec l’abdomen qui se dilate et la main qui est repoussée
– Expirez sur 6 à 8s avec l’abdomen qui se vide comme quand on souffle dans une paille, en rapprochant le nombril de la colonne vertébrale.
– Laissez tomber les bras et respirez tranquillement en accueillant les sensations.

Plus d’information sur cette respiration dans mon article :
5 bienfaits de la respiration diaphragmatique [+ Exercices]

 

 

Exercice n°3 : Se sentir calme et détendu avec la respiration dite « Sophro Respiration Synchronique SRS »

Lors de cet exercice de respiration en sophrologie, l’expiration dure deux fois plus longtemps que l’inspiration. Vous pensez à un mot agréable tel que « calme » durant l’expiration. Cet exercice vous permettra de mettre vos inquiétudes à distance et d’apaiser tant votre corps que votre mental.

Pratique :
– Installez-vous confortablement en position assise.
– Fermez les yeux et laissez votre corps se relâcher.
– Sentez toutes les zones en appui, l’arrière de la tête, les bras, le dos, le bassin, les jambes, les talons.
– Portez votre attention sur votre respiration naturellement
– Inspirez ensuite pendant 3s, et expirez pendant 6s. Il s’agit d’expirer 2 fois plus longtemps que lors de l’inspiration pendant quelques minutes.
Puis après une dizaine de respirations de cette manière, choisissez un mot qui représente un état que vous voudriez ressentir d’avantage tel que « calme » ou tout autre mots de votre choix le calme.
– Ensuite, à l’expiration, vous prononcez dans votre tête ce mot et en même temps, sentez ce sentiment (de calme) circuler dans tout votre corps.

 

Exercice n°4 : Etre concentré et apaisé avec la respiration carrée

Cet exercice de respiration en sophrologie permet à la à la fois de s’apaiser, de revenir dans son corps et d’être dans le moment présent.
Cet exercice peut être pratiqué à tout moment de la journée pour se concentrer, s’apaiser et mettre à distance les pensées négatives.

Cet exercice appelé « respiration carrée » consiste à respirer sur 4 phases de durée égale. Vous pouvez commencer par temps de 4s par phase.

Pratique :
– Commencez par trouver une position confortable assis sur une chaise ou un fauteuil.
– Inspirez par le nez pendant 4s tout en veillant à garder la mâchoire inférieure relâchée.
– Maintenez votre souffle pendant 4s en retenant l’air présent dans vos poumons.
– Expirez par le nez lentement pendant 4s
– Maintenez un temps vos poumons vides pendant 4s.
Reprenez cette respiration plusieurs fois.
L’important reste de conserver une respiration égale sur les 4 phases.

A lire aussi :
– Cohérence cardiaque contre la fatigue

Exercice n°5 : Retrouver sérénité et lâcher prise avec la cohérence cardiaque

La cohérence cardiaque a pour principe de contrôler ses battements cardiaques afin de mieux contrôler son cerveau.
C’est un rythme particulier de la respiration où l’on inspire sur 5 s et on expire sur 5 s. Ce rythme est valable pour chacun. Il correspond à 6 respirations par minute.

En la pratiquant 3 fois par jour durant 5 minutes à raison de 6 respirations par minute vous obtiendrez des bénéfices immédiats sur plusieurs heures.

Pratique :
– Choisissez un endroit calme, confortable où personne ne viendra nous déranger pendant la séance.
– Mettez vous en position assise ou, éventuellement, debout
– Installez-vous le dos bien droit, avec juste le bas du dos appuyé sur le dossier.
– Inspirez pendant 5s et expirez pendant 5s pendant 5mn. Pour cela vous pourriez prendre un chronomètre ou regardez la vidéo ci-dessous.

Vous pouvez trouver plus d’information sur la cohérence cardiaque dans mon article sur l’exercice de cohérence cardiaque et l’hypertension.

Exercices toniques de respiration en sophrologie

Exercice n°6 : Faire le plein d’énergie avec les soufflets thoraciques

Cet exercice de respiration de la sophrologie permet de respirer profondément, de développer votre capacité respiratoire, de vous dynamiser et de faire le plein d’énergie.

Pratique :
– Posture debout les pieds parallèles dans l’axe des épaules.
– Joignez vos 2 poings fermés au niveau du thorax.
– A l’inspiration vous gonflez le thorax, vous bloquez l’air et en apnée, vous levez légèrement la tête vers le haut,  vous tirez les coudes, les épaules tout doucement vers l’arrière et quand vous le souhaitez-vous soufflez en rapprochant les 2 coudes.
– Vous recommencez ce mouvement une dizaine de fois.
C’est un exercice que j’apprécie de faire tout particulièrement quand je suis dans un parc ou une forêt pour me remplir d’air pur.

Un autre de mes articles : Booster la confiance des séniors avec 3 exercices de sophrologie

Exercice n°7 : Mettre le moteur en marche avec les soufflets abdominaux

Idéal pour mettre le moteur en marche le matin avant de commencer la journée, ou pour se stimuler quand le tonus baisse. C’est une mise en énergie qui permet de passer d’un mode « Off à un mode On ». Comme un soufflet attise le feu dans une cheminée, cet exercice des soufflets abdominaux va attiser votre énergie au niveau bas-ventre. Dans cet exercice de respiration en sophrologie, vous allez faire une série de respiration en vous concentrant sur l’expiration. En expirant rapidement par la bouche (comme pour éteindre une bougie allumée devant vous) le ventre rentre vers la colonne vertébrale.
J’aime beaucoup le pratiquer le matin pour réveiller le corps.

Pratique :
– Posture debout les pieds parallèles dans l’axe des épaules
– Laissez tomber les épaules, les poignets et les mâchoires
– Mains posées au niveau du bas-ventre, juste sous le nombril
– Expiration tonique par la bouche avec l’abdomen qui se vide (en appuyant avec les mains pour rentrer le ventre)
– Inspiration par le nez avec l’abdomen qui se gonfle
– Enchaînez cette respiration une dizaine de fois
– Laissez tomber le bras et respirer tranquillement en accueillant les sensations.
– Recommencez cette pratique 2 autres fois.

J’espère que cet article et ces exercices de respiration en sophrologie vous ont plu. Je serais ravi d’avoir votre retour et vos remarques en postant un commentaire ci-dessous.