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5 exercices faciles pour calmer ses crises d’angoisse le soir

Dans cet article, je vous propose 5 exercices de respiration ou de sophrologie faciles à pratiquer pour calmer vos crises d’angoisse le soir.

L’angoisse nocturne est une forme de névrose particulière qui se manifeste principalement à la tombée de la nuit. La personne qui vit une crise d’angoisse le soir ressent souvent un état de panique intérieur associé régulièrement à des symptômes physiques forts comme des difficultés respiratoires ou des palpitations cardiaques.

Les crises d’angoisse le soir : causes et symptômes

Calmer les crises d'angoisse le noir lors d'insomnies ou autres situations.

Des causes variées peuvent provoquer des angoisses le soir. Parmi elles :
– à une situation de stress dans la vie quotidienne. Par exemple, le confinement dû au COVID 19.
– des situations de travail difficiles ou épuisantes,
– l’angoisse d’être seul face à soi-même
au sommeil comme la peur de dormir ou la peur du noir

Lorsqu’une crise d’angoisse nocturne arrive, les symptômes physiques les plus fréquents sont :
des palpitations cardiaques, des difficultés à respirer correctement, une sensation de boule au ventre ou encore des maux de tête, des vertiges ou des bourdonnements d’oreille.

5 exercices pour apaiser vos crises d’angoisse le soir

A la question : que faire en cas de crises d’angoisse le soir, voici quelques exercices de sophrologie et autres techniques de respiration qui pourront vous aider à les calmer.

Dans la plupart de ces exercices, il vous sera proposé « d’imaginer » afin que cela devienne une réalité pour votre cerveau. J’aime la citation de Pablo Picasso :

tout ce qui peut être imaginé est réel.

Dans certains exercices, je vous proposerais de visualiser. Ce n’est pas compliqué, il suffit de penser à quelque chose. Certaines personnes le maîtrise rapidement, d’autres mettent plus de temps. Si je vous demande de visualiser un lac, prenez le temps de voir sa taille, la couleur de l’eau, la météo… Laissez l’image se former au fur et à mesure.

A lire aussi :
 Dépasser les crises d’angoisse avec l’hypnose et la sophrologie

Jeune femme faisant des insomnies suite à des crises d'angoisse le soir

Exercice 1 : 5mn pour retrouver son calme

Gérer ses crises d’angoisse le soir avec la Cohérence cardiaque

La cohérence cardiaque est un exercice de respiration qui aide à retrouver calme et sérénité.
Vous pouvez pratiquer cet exercice à différents moments le soir soit quand vous commencez à ressentir une angoisse mais soit à titre prévention pour faire une petite pause respiratoire.

Description
Installez vous confortablement.
Inspirez 5s et expirez 5s pendant 5mn.
Pour cela vous pouvez utiliser un chronomètre ou une application comme RespiRelax.
A la fin de l’exercice, prenez un moment pour percevoir comment vous vous sentez.

Les bienfaits de cette méthode sont nombreux et j’en parle notamment dans 2 autres articles de blog :
La cohérence cardiaque et l’hypertension
La cohérence cardiaque contre la fatigue

Exercice n°2 : Chasser ses pensées négatives

Diminuer ses crises d’angoisse le soir avec une analogie

C’est un exercice de visualisation où vous imaginez que vos pensées sont par exemple des nuages sombres que votre souffle envoie très loin.
Vous pourriez aussi vous imaginer au bord d’une rivière dans laquelle vous déposez vos pensées négatives. La rivière les emportent très loin.
Ce sont 2 exemples. A vous de trouver ce qui vous parle le plus.

Description :
Après vous êtes installé confortablement, en ayant peut être pratiqué le 1er exercice (cohérence cardiaque), prenez le temps d’observer vos pensées.
Laissez ensuite venir votre analogie comme un ciel où les nuages représentent vos pensé.
Imaginez qu’ils se dissipent et disparaissent tout comme vos pensées.

3. Apaiser son esprit

Gérer ses crises d’angoisse le soir avec la visualisation d’un lac.

En cas de crise d’angoisse le soir, la visualisation du lac procure un un sentiment de paix. Le corps en bénéficie aussi : la respiration ralentit, les muscles se relâchent, le cœur bat plus calmement. Cet exercice diminue l’intensité et le rythme des pensées et la sensation de repos cérébral augmente.

Description :
Après quelques respirations, visualisez un lac calme, paisible. Un lac que vous connaissez ou que vous imaginez de toute pièce.
Afin d’augmenter l’effet réaliste de l’image, vous pouvez laisser venir en plus si vous le voulez vos autres sens : sons, odeurs, les sensations tactiles.

Au fur et à mesure de votre entraînement, l’image du lac se chargera de sérénité et de calme. Vous pourrez alors l’utiliser comme signal c’est-à-dire comme réflexe de détente. Lorsque vous ressentirez un besoin d’apaisement, vous fermerez les yeux et visualiserez votre lac durant une à deux minutes. Cela aura apaisé votre système nerveux.

Un chat qui dors paisiblement. Une métaphore de l'objectif lors de crises d'angoisse le soir

4. Eteindre son écran mental

Baisser ses crises d’angoisse le soir avec le Tra-tac

En cas de crise d’angoisse le soir chez l’adulte mais aussi les enfants avec un mental qui s’affole, l’exercice de sophrologie du Tra-tac permet de focaliser votre attention et de calmer votre mental instantanément.
Cet exercice de sophrologie combine mouvements localisés au niveau des bras et des mains, respiration, visualisation et convergence oculaire pour vous apporter calme et sérénité.
En même temps que vous faites le mouvement, imaginez que vous éteignez votre écran mental.
Je le pratique moi-même le soir et cela fonctionne très bien.

Description :
Debout ou assis, le dos est droit, les épaules, les bras et les mains sont relâchées, les yeux ouverts.
Inspirez par le nez en levant le bras droit à l’horizontal, le poing fermé et le pouce tendu vers le haut.
Retenez votre souffle en focalisant toute votre attention sur le bout du pouce et rapprochez lentement le pouce vers vous, jusqu’à toucher le point entre les deux sourcils avec le bout du pouce. Dès que la vue se trouble, fermez les yeux et imaginez que vous éteignez votre écran mental.
Relâchez le bras le long du corps en soufflant par la bouche.
Reprendre une respiration naturelle…

5. Retrouver le calme et la concentration

Diminuer ses crises d’angoisse avec la Sophro-respiration synchronique.

Cet exercice apporte deux choses.
Il accroît le pouvoir de concentration. On est à la fois concentré sur la respiration et sur les mots à répéter. Cette double intériorisation empêche plus efficacement le retour des pensées génératrices de tensions. Ce calme est renforcé si les mots choisis évoquent un sentiment de paix ou de sérénité.
– Il crée ensuite créer un lien entre les mots choisis et la détente mentale dans laquelle on se trouve lorsqu’on les répète.
Il faut donc dans un premier temps, conserver les mêmes mots.

Description :
Une fois bien relaxé avec la pratique de plusieurs des exercices précédents,expirez deux fois plus longtemps que vous inspirez. Soyez attentif une ou deux minutes uniquement à votre respiration.
Puis laissez venir un mot agréable et positif lors de votre expiration, un second mot lors de votre inspiration. Ces mots sont répétés mentalement à chaque expiration et à chaque inspiration pendant un certain temps.

 

Pour conclure

Testez ces exercices plutôt en journée ou à un moment où vous n’avez pas de crises d’angoisse afin de vous familiariser avec eux. Il vous sera ainsi plus facile de les utiliser lors d’une crise d’angoisse. Testez ces 5 exercices 3 à 4 fois afin de sentir ceux qui vous conviennent le mieux.

Faites-moi votre retour. Dites-moi ceux qui vous correspondent le mieux : le visuel, le sensitif ou la respiration. Si vous avez des questions ou si des exercices n’ont pas du tout fonctionné pour vous, envoyez-moi un message.
Si vous ne réussissez pas à les faire seul, on peut convenir d’une séance durant laquelle je vous accompagnerai sur chacun de ces exercices afin que vous soyez complétement autonome ensuite.

Je propose des séances de sophrologie en cabinet à Montrouge ou en visio, selon vos possibilités. Ensemble, nous travaillerons sur vos objectifs, vos besoins.  Prenez rendez-vous maintenant ou partagez vos questions et remarques sur cet article « Quels sont les réactions après une séance de sophrologie ? » en postant un commentaire ci-dessous.

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Jean-Marc Atkins Portrait Montrouge

Jean-Marc Atkins

Hypnothérapeute et sophrologue depuis 2008 à Montrouge et en visio. Je vous accompagne dans l’atteinte de vos objectifs de changement mais aussi dans votre désir de développement personnel.

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