Il n’est plus à démontrer le pouvoir apaisant de la respiration. Il est possible de parvenir par la respiration à notamment faire baisser la pression, à soulager l’anxiété et à diminuer l’hypertension artérielle. La cohérence cardiaque favorise un état d’équilibre physiologique, physique et émotionnel par le souffle. Elle permet un recentrage et un ressourcement favorable à la santé et au bien-être. Pratiquer l’exercice de cohérence cardiaque en cas d’hypertension est facile à mettre en place et donne de bons résultats. Sophrologue et praticien en hypnose à Angers et en visio, je vous propose de voir cela dans cet article.
Sommaire
1- Cohérence cardiaque et hypertension
L’hypertension artérielle, qu’est-ce que c’est ?
L’hypertension artérielle ou HTA se caractérise par une pression anormalement forte du sang sur la paroi des artères. En situation de stress ou durant un effort physique, il est normal que la tension artérielle s’élève. Mais chez les personnes très tendues, la tension reste élevée en tout temps, même au repos. Près de 12 millions de personnes en France souffrent d’hypertension, dont la moitié les personnes concernées l’ignorent car l’excès de pression artérielle (supérieure à 14/9) génère peu de symptômes. C’est la maladie chronique la plus fréquente dans le monde.
La cohérence cardiaque pour retrouver sérénité et calme
La cohérence cardiaque fait partie des exercices pour faire baisser la tension artérielle.
Cette pratique permet notamment de réguler les battements du cœur. Ce qui influe également sur le fonctionnement du cerveau. Et les liens qui les unissent sont nombreux. Vous l’avez certainement remarqué : à la moindre émotion, la moindre contrariété, votre cœur s’emballe. Mais ce que qui est moins connu, c’est que les liens entre coeur et cerveau sont réciproques : relâcher les battements du coeur permet de ralentir les tensions dans le cerveau. Il suffit pour s’en convaincre de voir comment le fait de prendre de profondes inspirations lorsque l’on est énervé permet de ralentir le coeur… et de rassurer le cerveau.
Plus loin dans cet article, nous verrons les bienfaits de la cohérence cardiaque sur l’hypertension mais auparavant, voyons cette pratique plus en détail.
L’exercice de cohérence cardiaque en pratique
3 fois par jour – 6 respirations par minutes – 5 minutes.
C’est un rythme particulier de la respiration où l’on inspire sur 5 s et on expire sur 5 s qui permet de faire baisser la tension en 5 minutes. Ce rythme est valable pour chacun. Il correspond à 6 respirations par minute. En journée, nous respirons en moyenne entre 12 et 15 respirations par minute. Ce rythme particulier va entrer en raisonnance avec notre système nerveux autonome, celui qui calme ou accélère notre cerveau. C’est une cohérence physiologique Corps – Cerveau.
Avec cinq minutes de cohérence cardiaque, on va avoir les effets dans notre organisme pendant environ cinq heures. D’où l’intérêt de le pratiquer 3 fois par jour pour en ressentir les effets tout au long de la journée.
Et si vous pratiquiez maintenant cet exercice avec la vidéo ci-dessous. Il y a un cercle rouge au milieu de l’écran, vous inspirez quand il monte et vous expirez quand il descend. Ca commence dès que vous lancez la vidéo !
Installez-vous confortablement.
Prêt ?
Alors, c’est bon ?
Maintenant, fermez les yeux un instant et demandez-vous : « Qu’est ce que je ressens, là maintenant dans mon corps ? »
Prenez le temps de noter vos réponses. C’est une question que je pose régulièrement aux personnes que j’accompagne en séances.
Dans votre quotidien, vous pouvez pratiquer l’exercice de cohérence cardiaque de différentes manières : avec une appli, un site internet (comme la respirothèque de Cohérence Info), un chronomètre
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2- Comment faire baisser la tension en 5 minutes ?
Différentes actions possibles
Pour faire baisser une pression artérielle trop élevée plusieurs actions sont généralement menées pour un rééquilibrage de la tension :
– Perte de poids en cas de surcharge pondérale
– Arrêt du tabac
– Pratique d’une activité physique régulière
– Réduction de la consommation en sel
– Réduction de la consommation d’alcool
– Alimentation riche en légumes et en fruits et pauvre en graisse d’origine animale.
J’acccompagne les personnes à mon cabinet d’Angers et en visio avec l’hypnose et la sophrologie sur différents sujets dont la perte de poids et l’arrêt du tabac. Lorsque les résultats ne sont pas suffisamment significatifs et que la pression artérielle se maintient à un niveau trop élevé, un traitement médicamenteux vient en complément. Des méthodes douces comme la cohérence cardiaque pour l’hypertension peuvent aider à réduire les tensions et aider au contrôle de la pression artérielle.
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Pratiquer la cohérence cardiaque chaque jour fait baisser la tension
La cohérence cardiaque et l’hypertension :
L’exercice de cohérence cardiaque augmente le facteur natriurétique auriculaire, une hormone sécrétée par le cœur pour moduler la pression artérielle. Cette modulation est l’une des explications des effets très intéressants de cette pratique sur l’hypertension artérielle.
Des essais ont été menés avec 38 employés américains souffrant d’hypertension. La moitié d’entre eux ont bénéficié d’un programme de contrôle des émotions par cohérence cardiaque. Après 3 mois, ils avaient réduit nettement leurs problèmes d’hypertension, mais aussi diminué stress et coup de blues.
3- Cohérence cardiaque et autres bienfaits
La pratique de l’exercice de cohérence cardiaque fait baisser la tension artérielle et a aussi d’autres bénéfices à la fois sur le court et long terme.
Les effets immédiats
Ce sont les effets qui démarrent pendant la séance, après quelques minutes et qui persistent pendant plusieurs heures. Parmi les effets, il y a notamment une baisse du cortisol (hormone du stress) et une augmentation de la DHEA (hormone anti-vieillissement) et d’ocytocine (« hormone du câlin » qui accroit notre empathie) et aussi une réduction de la perception du stress et une impression générale de calme.
Les effets à moyen et long terme
Les effets bénéfiques apparaissent en moyenne 7 à 10 jours après avoir avoir débuté une pratique régulière de cohérence cardiaque.
Des effets à long terme ont été décrits par la recherche médicale comme la diminution du risque cardiovasculaire, mais aussi de l’anxiété et de la dépression, des troubles de l’attention et de l’hyperactivité, de la fatigue. Vous pouvez consulter mon article sur la cohérence cardiaque et la fatigue.
Pour plus de détails sur ces effets, vous pouvez consulter le livre « Cohérence cardiaque 365 » du Dr David O’Hare.
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4- Mon avis sur la cohérence cardiaque – Retour d’expérience
C’est un exercice que je pratique pour moi dans mon quotidien depuis plusieurs années et qui me fait beaucoup de bien. Je l’utilise aussi assez souvent dans mes accompagnements en séance en complément de l’hypnose et la sophrologie.
La force de l’exercice de cohérence cardiaque tout comme la sophrologie c’est la pratique. D’où l’importance de pratiquer régulièrement pour avoir des effets sur un moyen terme.
Les personnes en séance à qui je propose cet exercice me disent souvent quelques semaines après, que cette pratique 3 fois par jour pendant 5 mn c’est aussi et aussi l’occasion pour eux de faire une pause. De pouvoir intégrer cette pause dans des journées de plus en plus chargées, où ils ont rarement le temps de récupérer. La cohérence cardiaque est comme une bulle de détente et de calme.
J’espère que cet article sur la cohérence cardiaque et l’hypertension vous a plu. Je serais ravi d’avoir votre retour et vos remarques en postant un commentaire en dessous.
Sophrologue certifié, je vous accueille dans mon cabinet de sophrologie et d’hypnose à Angers ou en visio.
C’est en cherchant un logiciel de cohérence cardiaque que je suis tombé sur votre article ! Hyper tendu depuis longtemps, je me félicite de vous avoir lu car vous m’avez expliqué l´intérêt d’une telle technique.
Je vous remercie.
Bonjour, Merci pour votre commentaire. Je suis content que cet article vous soit utile.
Bonjour les inspiracions doivent être profondes?
Bonjour,
Pour répondre à votre question :
Les inspirations pendant l’exercice de la cohérence cardiaque ne doivent pas être particulièrement profondes. En tout cas, il n’y a pas besoin de remplir complètement ses poumons.
Néanmoins,comme vous inspirez plus longtemps que d’habitude, ces inspirations seront naturellement plus amples, un peu plus profonde qu’à l’ordinaire.
Cordialement,
Merci infiniment pour cet article apaisant. Je vais commencer aujourd’hui.
Merci à vous pour votre commentaire. Bonne pratique !
Réveillée par mal à la tête, tension 157/95 , sous valsartan 40mg, ça me fait peur , je pense à essayer la respiration mais j’ai l’impression que ça va trop vite, que je m’essouffle, puis je modifier les temps d’inspiration et d’expiration?
Bonjour,
Merci pour votre partage. Inspir 5s, expir 5s, c’est ce qui convient à la majorité des gens. Toutefois ce qui est important, c’est d’avoir un rythme qui vous soit confortable, que ça soit plus court ou plus long.
Bonjour,j ai un traitement pour la tension, Tareg,je viens d avoir une poussée de tension à 16.9 ,j ai regardé sur internet pour la faire baisser et je vous ai trouvé, en 5mn je suis retombée à 14.8.Je vais faire cet exercice 3 fois par jour,merci beaucoup.
Bonjour,
Merci pour votre retour. Pratiquer cet exercice de respiration 3 fois par jour apporte de nombreux bénéfices.
Bonjour, je vous remercie pour cette publication qui va permettre à de nombreux lecteurs de vivre mieux . Sophrologue depuis 1980 formée par Caycedo et hypnotherapeute depuis 2001 ( actuellement à la retraite ) je ne peux que remercier les outils numériques de permettre cette large diffusion et vous même pour ce beau travail. Bravo, cordialement, Pascale
Bonjour, Merci pour votre commentaire. C’est important de se rendre compte du pouvoir de la respiration et des bienfaits de certains exercices autant sur le corps que sur l’esprit. Bonne journée.
Michel pratique la cohérence cardiaque depuis un mois les effets sur ma tension sont incroyable je suis passé de 170/10. À 135/90 merci
Bonjour,
Merci pour votre témoignage.
Merci Monsieur, vos pratiques me concernent. Je suis heureuse de vous découvrir, je sais maintenant que 3 fois par jour je devrais travailler sérieusement à améliorer mon souffle cardiaque. Dans ce premier cours j’ai au fur et à mesure augmenté ma capacité à inspirer à l’aide de la vidéo.
Bonjour, Merci pour votre retour. Bonne pratique.
Bonjour,
Je suis sous nebivolol car hypertension liée à la nervosité.
Le médecin voulait me doubler ma dose car 17 de tension et depuis que je fais les respirations je sens bcp moins les désagréments de la tension je sens que ça se régule.
Je pense que je dois le faire chaque jour pendant longtemps..?
Merci vous m’avez convaincu de le faire.
Bonjour,
Merci pour votre partage d’expérience dans cet exercice de respiration.
Je suis ravi que la lecture de cet article ait pu vous être utile.
La cohérence cardiaque me fait du bien pour éliminer mon grand stress dû à ma situation familiale.
J‘ai toujours eu une petite tension artérielle 100/68 . Sachant que c‘est efficace contre l’hypertension, est ce nocif en cas de basse tension?
Merci et bonne journee
Bonjour,
Même si vous avez en général une « petite tension artérielle », je suppose que lors que vous êtes en état de grand stress, votre tension artérielle augmente et la pratique de la cohérence cardiaque vous fait du bien.
La cohérence cardiaque pratiquée 3 fois par jours pendant 5 min aide à retrouver l’équilibre. Je ne pense pas qu’il y ait eu d’études sur les effets de cet exercice en cas de basse tension mais je pense vous pouvez la pratiquer en toute confiance surtout à partir du moment que cela vous fait du bien.
Merci pour votre partage.
Bonjour,
je soufre arythmie cardiaque et depuis quelques temps de montées de tension artérielle :15,5/90 est ce que la pratique de la cohérence cardiaque peut m’aider dans ces deux cas ?
Bonjour,
Je ne suis pas médecin donc je ne peux pas vous répondre précisément à vos questions. Je vous conseille d’échanger sur ce sujet avec un professionnel de la santé comme un médecin généraliste.Vous pourriez peut-être de tester cette pratique une à 2 semaines et de voir les effets.
Cordialement
bonjour
Très anxieux le rythme 4/6 me convient beaucoup mieux!
Les effets sont sans doute les mêmes?
Merci
Bonjour,
Merci pour votre partage.
Les effets du rythme 4/6 sont proches mais exactement les mêmes que le rythme 5/5.
Avec un rythme 4/6 (inspir 4s, expir 6s) vous allez davantage vers la détente, le relâchement provoqué par une expiration plus longue.
Le rythme 5/5 est un équilibre entre l’inspir (5s) et l’expir (5s).
L’important est de trouver ce qui convient et qui soit assez proche du 5/5.
J’ai fait l’exercice et je suis « bluffé » par son efficacité. En 5 minutes je suis passé de 134mmHg à 103mmHg. Malheureusement l’effet n’a pas duré très longtemps.
Bonjour,
Merci pour votre partage d’expérience.
Vous dites que l’effet n’a pas duré très longtemps. Ce qui est normal et c’est la raison qu’il faille faire l’exercice 3 fois par jour si possible le matin puis le midi et en fin d’après-midi, début de soirée.
Bonjour merci bcp . Je suis hyper stressé en ce moment en surpoids et cette semaine plusieurs mesures de tension à 19, 19+ …. J’ai acheté un tensiomètre et en cherchant je trouve sur votre exercice. Vraiment incroyable. Je suis passé de 15,98 à 14,98 en une seule fois. Par contre je me suis aussi effondré en larme… Relâchement ? Quoiqu’il en soit je vais programmer ça trois fois par jour, me remettre à marcher, essayer d’arrêter de fumer et perdre du poids. Merci pour cet article qui donne de l’espoir.
Merci pour votre commentaire. Je suis ravi de ces effets positifs.
Bonjour,
J’ai des acouphènes pulsatils depuis plusieurs années et j’ai donc pu constater « en direct » un effet immédiat sur ma tension artérielle dès le début de l’exercice.
Je pense que cela va aussi m’aider à gérer mon stress et mon hyperémotivité chroniques et à rompre ainsi le cercle vicieux stress, hypertension, acouphènes, sans prendre de médicaments.
Merci à vous pour cet article.
Bonjour,
Merci pour votre partage.
Je suis content pour vous de tous les effets positifs de cet exercice.