5 bienfaits de la respiration diaphragmatique [+ Exercices]

Respirer est essentiel à la vie. Jusque-là, rien de nouveau. Ce que l’on sait un peu moins est qu’il est très difficile de vraiment se sentir bien si l’on respire mal. Bien respirer n’est heureusement pas si difficile et s’apprend à l’aide d’exercices simples.

Ils sont un premier pas vers une bonne relaxation et ses bienfaits physiologiques. Un type de respiration en particulier permet de les encourager pleinement : la respiration diaphragmatique, ou respiration abdominale.

Dans cet article, je vous explique ce qu’est la respiration diaphragmatique, quels sont ses bienfaits et, le plus important, comment l’utiliser facilement au quotidien.

Qu’est-ce que la respiration diaphragmatique (abdominale) ?

Il existe différents types de respiration, qui sollicitent des zones du corps et donc des muscles différents. La respiration diaphragmatique utilise principalement le diaphragme, le muscle qui sépare l’abdomen du thorax. Lorsque le diaphragme se contracte et se déplace vers le bas, il permet d’agrandir la cage thoracique. Ce faisant, la pression diminue à l’intérieur des poumons, ce qui permet à l’air d’y pénétrer.

Pour simplifier, le diaphragme permet de contrôler finement l’expansion des poumons (inspiration) et leur contraction (expiration).

Contrairement aux autres types de respiration (thoracique notamment), la respiration diaphragmatique est naturellement plus lente et plus profonde. Cela a plusieurs avantages.

5 bienfaits de la respiration diaphragmatique

Ce n’est pas pour rien que l’on qualifie également la respiration diaphragmatique de respiration profonde. Pratiquer la respiration abdominale a comme avantage principal d’améliorer sa respiration. Cela peut notamment permettre d’améliorer sa capacité pulmonaire, d’augmenter l’apport en oxygène dans le corps et de favoriser une meilleure oxygénation des tissus.

D’autres bienfaits en découlent.

1. Réduction du stress et de l’anxiété

En période de stress, il est courant de respirer plus rapidement et superficiellement. La respiration diaphragmatique permet d’activer le système nerveux parasympathique, responsable de la détente. Cela peut aider à réduire les niveaux de stress et d’anxiété, favorisant ainsi un état de calme et de tranquillité.

Pour aller plus loin, voir mes exercices de sophrologie contre le stress ainsi que cinq exercices de respiration pour calmer les crises d’angoisse le soir.

2. Relaxation musculaire

Une bonne utilisation du diaphragme lors de la respiration a plusieurs avantages sur les muscles :

• Le solliciter pleinement permet de relâcher les autres muscles impliqués dans la respiration, comme les muscles intercostaux et les muscles du haut du corps.
• La respiration diaphragmatique stimule le nerf vague et envoie des signaux de relaxation au cerveau.
• Plus lente et profonde, elle aide à réduire l’hyperventilation et l’utilisation excessive des muscles du cou et des épaules.

3. Gestion de la douleur

Soyons clairs : une bonne respiration ne peut à elle seule soulager la douleur. En encourageant l’évacuation du stress, la relaxation musculaire et en améliorant l’oxygénation du corps, elle permet néanmoins de diminuer l’intensité perçue de cette même douleur. En pratiquant la respiration diaphragmatique en pleine conscience, l’exercice pratiqué permet également de se concentrer sur les sensations associées à la respiration. Il agit alors comme une distraction mentale qui peut détourner l’attention de la douleur.

4. Amélioration de la digestion

Moins de stress et une meilleure circulation entraînent de nombreux bienfaits, dont une digestion facilitée. L’activation du système nerveux parasympathique contribue elle aussi à cela, notamment en stimulant la sécrétion des enzymes digestives et en augmentant la circulation sanguine vers les organes digestifs.

5. Correction de la posture

Enfin, la respiration abdominale agit indirectement sur la posture, et ce de plusieurs manières :

• Elle renforce les muscles du tronc.
• Elle encourage à maintenir le dos droit.
• Elle favorise l’alignement naturel de la colonne vertébrale.
• Elle rend plus attentif à la posture durant la respiration.
• Elle réduit les tensions et les crispations dans le haut du corps.

Voyons tout de suite comment la pratiquer !

Exercices de respiration par le diaphragme

Pour terminer, voici deux exercices simples de respiration basée sur le diaphragme. Ils peuvent être pratiqués plusieurs fois par jour, que ce soit le matin au réveil, pendant une pause au travail ou avant de vous coucher. Plus vous pratiquerez régulièrement la respiration diaphragmatique, plus vous en tirerez de bénéfices.

Vous pouvez également vous tourner vers sept autres exercices de respiration en sophrologie que je vous détaille dans un autre article.

Exercice de base (assis ou allongé)

1. Installez-vous dans une position confortable.
   1. Si vous choisissez de pratiquer assis, asseyez-vous confortablement avec le dos droit et les épaules détendues.
   2. Si vous choisissez de pratiquer couché, allongez-vous confortablement sur le dos, les genoux légèrement fléchis.
2. Placez une main sur votre abdomen, juste en dessous de vos côtes, et l’autre main sur votre poitrine.
3. Inspirez lentement par le nez en permettant à votre abdomen de se gonfler comme un ballon.
4. Expirez doucement par la bouche en sentant votre abdomen se dégonfler.
5. Répétez ce cycle pendant quelques minutes, en vous concentrant sur le mouvement de montée et de descente de votre abdomen.

Exercice avec visualisation

1. Asseyez-vous ou allongez-vous confortablement, les yeux fermés.
2. Imaginez que votre abdomen est un ballon. Prenez le temps de visualiser la scène.
3. À chaque inspiration, visualisez votre abdomen qui se remplit d’air en même temps que le ballon se gonfle. Lentement et régulièrement.
4. À chaque expiration, visualisez votre abdomen qui se dégonfle lentement en même temps que le ballon se dégonfle.
5. Répétez pendant quelques minutes, jusqu’à vous sentir suffisamment détendu.

La respiration diaphragmatique est une technique simple et naturelle, mais il peut falloir de la pratique pour en tirer pleinement les bénéfices. Praticien en Hypnose Ericksonienne et sophrologue depuis 2008, je vous accueille à mon cabinet de Montrouge ou en visio pour vous aider à vous sentir mieux. Cela peut notamment passer par des exercices de respiration avec le diaphragme ! En l’intégrant régulièrement dans votre routine, vous pouvez profiter de ses bienfaits pour votre santé physique et mentale.

PRENDRE RENDEZ-VOUS